การกินแบบ Ketogenic คืออะไร ? ต้องกินอย่างไร? ต้องเลี่ยงกินอะไรบ้าง?ข้อควรระวังของการทานคีโต มีอะไรบ้าง

ทานคีโตต้องกินอย่างไร

หากคุณอยากเริ่มต้นการกินแบบคีโตเจนิก สิ่งสำคัญที่ควรรู้คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆโดยกินไขมันและน้ำมัน  แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ โดยพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อติดมัน ไขมันจากพืช เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อาหารจำพวกถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ สามารถเลือกกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นการกินผัก โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว สามารถรับประทานอาหารที่ทำจากนม (แต่ควรเลี่ยงดื่มนม) โดยเน้นจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย ดังนั้นเราสามารถสั่งกาแฟใส่ครีมแท้ (ครีมจริงๆ ที่ไม่ใช่คอฟฟีเมตนะ) แต่ที่ว่ามานี้ไม่รวมชีสเค้ก ชานมไข่มุก ชาเย็น หรือเวลาว่างกินเพลินๆ ก็คงจะเป็นการกินถั่วและธัญพืชอย่างแมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์ ที่ทั้งมันและอร่อย

คีโตต้องเลี่ยงกินอะไรบ้าง

การทานคีโตควรเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก อาทิ อาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ รวมไปถึงข้าวเจ้าที่เรากินกันอยู่ทุกวันเช่นกัน (รวมข้าวต้มและโจ๊กด้วยนะ) และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, พิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ ไปจนถึงแป้งที่มักเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต ที่สำคัญสิ่งหนึ่งที่เราจะลืมไม่ได้คือไขมันทรานส์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด เป็นต้น
สายไดเอทที่มักคิดว่า การลดน้ำหนักกินน้ำผลไม้แทนก็ได้ แต่ลืมคิดไปว่าผลไม้และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะน้ำสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆก็ด้วยนะคะ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือน้อยมากๆจะดีกว่าค่ะ

         สำหรับการกินแบบคีโตเจนิกนั้นอาจเหมาะกับผู้ที่รักการกินไขมันอย่างเอร็ดอร่อยมากกว่าสายคลีน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเอ็นจอยการกินไขมันในปริมาณเยอะพอตัวในแต่ละวัน การกินแบบนี้ก็มีข้อควรระวังที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องรู้เช่นกัน อาทิ

อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูก (Keto Flu) ในระยะแรกๆของการทำ Ketogenic Diet

เพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วที่ไต โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัว หรือมีสัดส่วนของแคลเซียมต่อ ครีเอตินีนในปัสสาวะสูง

ผู้ที่มีภาวะผิดปกติเรื่องตับ ตับอ่อน หรือประวัติโคเลสเตอรอลในเลือด หรือไขมันในเลือดสูงควรระวังและปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ Ketogenic Diet เพราะอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอย่างถาวรได้

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากๆอาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งอาจจะต้องกินเสริม

ในระยะยาวอาจจะมีปัญหา adherence หรือการทำ Ketogenic Diet ให้ต่อเนื่อง เนื่องจากการกินของคนไทยนั้น หนึ่งมักจะทานนอกบ้าน สองเป็นกิจกรรมหมู่ และ สามเราเป็นประเทศที่เน้นกินข้าวเป็นหลัก

การเลือกกินไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (poly-unsaturated fat) เป็นหัวใจสำคัญของการเลือกกินคีโตที่ถูกต้อง ไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้มีปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต

การจำกัดอาหารหรือใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน และอาจก่อให้เกิดปัญหาพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ (eating disorder) ตามมาในระยะยาว

          จากที่กล่าวมาข้างต้น สาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการกินสายนี้ และควรไปตรวจสุขภาพ ตลอดจนปรึกษาแพทย์ หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเสียก่อนเพื่อความปลอดภัยนะคะ

          แต่สิ่งหนึ่งที่เราขอแนะนำการลดหุ่นสวย ผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพดี และถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้นต้องเลือกกินอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ และในปริมาณที่พอดี เน้นผัก และผลไม้รสไม่หวานจัดให้มาก  ลดหวาน มัน เค็ม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้สดชื่น ไม่เครียด

          "เท่านี้เราก็จะมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแถมสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลโรคอีกด้วยค่ะ"

ขอบคุณข้อมูลจาก  คลังความรู้สุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข